Π£ Π½Π°Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ / ΠΠ°ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ Π·Π°Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΡΡΠ±. ΠΠ»Ρ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΠΌΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅:
ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅
Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡ
ΠΠΠΠΠΠ’Π ΠΠΠΠ‘Π¬ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉΡΡΠ° Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΏΠΎ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρ
ΡΡΡΠ°Π½ΠΈΡΡ.
Π‘ΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ° savevideohd.ru
Π ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ , ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΡ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ°Ρ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΠ·Π΅Π½Π΅: https://dzen.ru/itrener ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡΠΌ, ΡΡΠ°ΡΡΡΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Boosty: https://boosty.to/itrener Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ ΡΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄Ρ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ): 1. ΠΠΎΠ½ΠΊΡΡΠ΅Π½ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 2. ΠΠ΅ΡΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ (Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 3. ΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ° Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ (Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 4. ΠΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (3 ΡΠ°ΡΡΠΈ). 5. ΠΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ - ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ (Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 6. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΠΠ (Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡ). 7. ΠΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΠΡΠΎΠΏ-Π‘Π΅Ρ (Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 8. ΠΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 9. ΠΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π§Π°ΡΡΡ 1 ΠΈ 2 (Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). 10. Π€ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ (ΡΡΠΈ Π»Π΅ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 1,5 ΡΠ°ΡΠ°). 11. ΠΠΈΠΎΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠ° (Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡ). 12. ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ (Π»Π΅ΠΊΡΠΈΡ). 13. NEW! Π‘ΡΠ°ΡΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ°: 30 Π»Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π§Π°ΡΡΡ 1 (Π½Π°ΡΡΠ½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄). Π’Π°ΠΉΠΌ-ΠΊΠΎΠ΄Ρ: 00:00 Π ΡΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 00:58 Π’Π΅ΠΌΠ° ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ° 02:30 ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ 03:30 ΠΡΠΎΠ³ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ 04:00 Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»Π΅ 05:00 Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ 05:53 ΠΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ 07:38 ΠΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ 08:50 ΠΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ 09:35 ΠΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ 11:42 ΠΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ 15:30 ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.