Скачать с ютуб 4 простых упражнения для крестцово-подвздошного сустава для силы и стабильности таза в хорошем качестве

4 простых упражнения для крестцово-подвздошного сустава для силы и стабильности таза

Упражнения для крестцово-подвздошных суставов с физиотерапевтом Мишель Кенуэй из https://www.pelvicexercises.com.au для укрепления ягодиц, стабилизации таза и защиты тазового дна. Эти 4 упражнения для крестцово-подвздошных суставов являются общими упражнениями для укрепления ягодиц, направленными на подготовку мышц, окружающих крестцово-подвздошные суставы. Эти упражнения не заменяют лечения у вашего лечащего врача. Эти упражнения для КПС обычно назначают при нестабильности КПС. Упражнения для крестцово-подвздошных суставов продемонстрированы в этом видео: 1. Напольный мост Начальная позиция: Лежа на спине на твердой поверхности, колени согнуты, стопы на полу. Действие - Оттолкнитесь пятками и оторвите ягодицы от коврика. - Выдохните, когда вы поднимаете свое тело - Опустите тело в исходное положение. Ход выполнения мостика Положите вес гантели на таз 2. Моллюск Начальная позиция Лягте на твердую поверхность на бок, колени согнуты, голова и шея поддерживаются. Действие - Поднимите верхнюю ногу чуть выше голени, удерживая ступни в контакте. - Опустите подъемную ногу обратно в исходное положение. - Повторить лежа на обоих боках. Моллюск прогресс Поместите вес на верхнюю часть внешней части бедра рядом с коленом или наденьте на бедра эспандер для упражнений. 3. Попеременный подъем рук и ног Начальная позиция - лежа на животе с/без подушки, поддерживающей бедра и таз - Держите лоб на тыльной стороне ладоней. Действие - Аккуратно напрягите глубокие мышцы живота. - поднять одну прямую ногу с коврика - Опустите ногу обратно на коврик - Повторить с обеих сторон Попеременный подъем рук и ног Поднимайте и опускайте попеременно руку и ногу одновременно 4. Пяточная опора Начальная позиция - лежа на животе с/без подушки, поддерживающей бедра и таз - Держите лоб опущенным, опираясь на тыльную сторону ладоней. Действие - Согните одну ногу в колене примерно на 90 градусов (прямой угол) - Поднимите согнутую ногу, толкая согнутую ногу к потолку. - Опустите согнутую ногу в исходное положение. - Повторить другой ногой. Советы по физиотерапии для безопасных упражнений для крестцово-подвздошного сустава - Прекратите любые упражнения, которые вызывают физический дискомфорт - Поддерживайте бедра и таз подушкой, когда лежите на животе - Продвигайтесь постепенно - Избегайте напряжения мышц тазового дна во время этих упражнений. Сколько упражнений для крестцово-подвздошного сустава? Начните с того, что удобно для вашего тела, даже 1-2 повторения за раз. Как правило, стремитесь к 10-12 повторениям каждого упражнения за раз (1 подход). Повторяйте до 3 подходов упражнений в день. Упражнения для укрепления КПС можно выполнять 3-5 раз в неделю. Исследования показали, что упражнения для стабилизации КПС были эффективны у женщин в послеродовом периоде при боли и инвалидности (1), однако некоторые исследования не показали, что стабилизирующие упражнения более эффективны, чем другие схемы лечения (2). Использованная литература: (1) Stuge B, Laerum E, Kirkesola G, Vollestad N. (2004) Эффективность программы лечения, сосредоточенной на конкретных стабилизирующих упражнениях при боли в тазовом поясе после беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Позвоночник 29: 351–359. (2) Нильссон-Викмар Л., Холм К., Ойерштедт Р., Хармс-Рингдал К. (2005) Эффект трех различных лечебная физкультура при боли и активности у беременных с тазовым поясом боль: рандомизированное клиническое исследование с последующим наблюдением через 3, 6 и 12 месяцев после родов. Позвоночник; 30: 850–856.