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가장 쉽고 효과적인 간헐적 단식 / 지금까지의 간헐적 단식은 틀렸다

내 몸 혁명 박용우 저 | 루미너스 | 2024년 01월 10일 비만 = 대사 이상(대사 유연성이 낮아져)으로 인한 질병 ​ 즉 대사가 망가졌기에 비만이 결과로 나타난 것이죠. ​ 박용우 님은 이 비만이 생각보다 아주 심각한 문제라고 말합니다. ​ ​ ​ ​ 많은 사람들이 사실 비만을 심각하게 바라보지 않고, ​ 마음만 먹으면 살은 쉽게 뺄 수 있다고 생각하고 있습니다. ​ 사실 저 또한 비만을 심각하게 받아들이지 않았는데 ​ 몇몇 구절을 읽으며 비만의 심각성에 대해 깨닫게 되었습니다. ​ 체중과 체지방이 늘었다는 것은 인슐린 저항성, 만성 염증, 피하지방 기능부전 등으로 몸이 망가졌다는 뜻이다. 바로 치료하지 않으면 체중과 체지방이 더 늘어나면서 당뇨병이나 심혈관질환 같은 합병증으로 이어질 위험도 커진다. (중략) 비만은 질병의 위험인자가 아니라 질병 그 자체다. 세계보건기구는 이미 1998년에 비만을 질병으로 규정했다. 비만은 많이 먹어서 생기는 병이 아니다. 몸이 망가졌기 때문에 많이 먹는 증상 혹은 현상이 나타나고, 그로 인해 계속 체중이 증가하는 만성질환이다. ​ ​ ​ 비만은 대사 유연성이 낮아져서 생긴 질병의 일종입니다. ​ 그럼 대사 유연성은 대체 무엇일까요? ​ 대사 유연성이 높으면, 몸에 저장된 에너지를 쉽게 꺼내 쓸 수 있습니다. ​ 따라서 많이 먹더라도 쉽게 살이 찌지 않습니다. ​ 하지만 대사 유연성이 낮아지면 우리 몸에서 에너지를 꺼내 쓰는 과정이 어려워집니다. ​ 몸에 저장된 에너지를 잘 꺼내 쓰지 못하게 되니 당연히 우리 몸은 에너지 부족에 시달리며, ​ 허기지고 단것을 찾으며 과식을 하게 됩니다. 이렇게 섭취한 추가 에너지는 계속 지방으로 축적되어 상황은 악화됩니다. ​ 뚱뚱한 사람들은 피하지방에 많은 지방을 비축하고 있음에도 불구하고 필요할 때 제대로 끄집어내 쓰지 못한다. ‘인슐린 저항성’이 있기 때문이다. 사이클 선수처럼 강도 높은 운동으로 스펀지를 쥐어짜듯 지방조직에서 지방을 끄집어내 쓴 적 없이 계속 쌓기만 하니 피하지방조직 확장성에 한계에 도달한다. 결국 지방조직은 여분의 에너지를 지방으로 더 이상 축적하지 못하고 유리지방산을 혈액으로 쏟아낸다. (중략) 잉여 에너지가 다른 장기에 쌓이면서 당뇨병과 심장병으로 이어지는 것이다. ​ ​ 따라서 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 떨어진 대사 유연성을 높이는 것입니다. ​ 대사를 해결하면 살이 저절로 빠지게 됩니다. 우리 몸이 에너지를 다시 잘 꺼내 쓸 수 있게 되기 때문이죠. ​ 그럼 무엇이 대사 유연성을 낮게 만들까요? ​ 박용우 의사는 크게 3가지를 원인으로 제시합니다. ​ ​ ​ ​ 1. 운동 부족 & 의자 중독 ​ 우리 몸이 음식을 섭취할 경우 혈당은 상승합니다. ​ 이때 우리 몸의 골격근은 혈액 속 포도당의 70~80%를 흡수합니다. ​ 근육은 일종의 글리코겐 보관창고인 셈이죠. ​ 저장할 공간이 넉넉할수록 대사는 유연해집니다. ​ 따라서 대사 이상을 치료하기 위해서는 근력을 키우는 게 몹시 중요합니다. ​ 운동 부족으로 인한 근력 부족은 대사 유연성을 망칩니다. ​ 골격근은 식사 후 상승한 포도당의 약 70~80퍼센트를 유입한다고 했다. 따라서 골격근에 인슐린 저항성이 생겨 식후 혈당이 제대로 관리되지 않으면 전신 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다. 골격근은 당대사와 에너지 대사에 큰 영향을 미치는 만큼 대사이상을 겪지 않으려면 근육을 잘 유지해야 한다. 운동을 하면 인슐린 자극 없이도 골격근이 포도당을 유입해서 에너지원으로 이용한다. 운동 자극으로 활성화된 포도당 유입은 운동 후에도 수 시간 동안 지속되는데, 이것도 인슐린 저항성 개선에 도움이 된다. ​ ​ 그럼 무슨 운동을 어떻게 해야 할까요? ​ 근력 운동과 유산소 운동은 각기 다른 효과가 있습니다. ​ 먼저 근력 운동은 앞서 말했듯이 글리코겐을 저장할 수 있는 한도가 증가한다는 이점이 있고 ​ 유산소 운동은 미토콘드리아의 숫자와 효율을 증가시켜서 인슐린 감수성을 올립니다. ​ 따라서 유산소는 주 4회 이상 총 150분을 해 주는 것이 좋고, ​ 주 2~3회 근력운동을 추가하는 것이 좋습니다. ​ ​ ​ ​ 의자 중독 역시 주의해야 할 부분입니다. ​ 의자에 오래 앉아있으면 인슐린 저항성을 악화시키기 때문입니다. ​ 오래 앉아있는 경우, 운동의 효과 역시 떨어지기에 30분마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주세요 ​ ​ ​ ​ 2. 쉬지 않고 먹는 습관 ​ 우리가 자주 오랫동안 섭취르 하면, ​ 우리 몸은 축적만 하고 에너지를 꺼내어 쓰지 못합니다. ​ 식사를 하면 인슐린이 분비되어 지방 분해가 멈추기 때문이죠. ​ 이렇게 계속 축적만 하고 꺼내 쓰지 않다 보면 대사 유연성이 점점 감소합니다. ​ 게다가 에너지 저장에도 한도가 있습니다. 지방세포 갯수가 한계에 도달하면 지방 세포는 점점 비대해지고 ​ 어느 순간 기능을 잃어서 염증을 일으키고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다. ​ 저장될 곳 없는 지방산은 혈액을 떠돌게 되고 다른 장기에 지방이 쌓이게 되죠. ​ 이것이 심장병과 당뇨병의 원인입니다. ​ ​ ​ ​ ​ 따라서 단식을 가끔씩 하는 게 큰 도움이 됩니다. ​ 간헐적으로 단식을 하게 되면 축적된 몸의 에너지를 꺼내어 쓰게 되기 때문이죠. ​ 간헐적 단식은 저칼로리 다이어트와 비교했을 때 안정 시 대사량을 감소시키지 않는다는 이점도 있습니다. ​ ​ ​ 일반적으로 많이 하는 장기적인 저칼로리 다이어트를 할 경우에 ​ 우리 몸이 기아 상태로 인식을 하기에 안정 시 대사량을 감소시키고, ​ 원래 식단으로 돌아왔을 때 살을 더 찌게 만듭니다. 요요가 온다는 뜻이죠. ​ 다만 간헐적으로 단식을 하게 되면, 우리 몸이 기아 상태로 인식하지 않기에 ​ 안정 시 대사량을 잘 유지할 수 있습니다. ​ 대신 식사를 할 때 건강한 음식을 배부를 때까지 충분히 먹어줘야 합니다. ​ 충분히 먹지 않으면 기아 상태로 인식되기 때문이죠. ​ 지속적으로 적게 먹으면 몸이 에너지 부족 사태를 눈치채고 안정시대사율을 떨어뜨리지만, 잘 챙겨 먹다가 간헐적으로 단식하면 몸이 눈치채지 못한다. 안정시대사율은 그대로 유지된 채 비축된 지방을 쓰게 되므로 자연스럽게 대사가 유연해진다. 따라서 간헐적 단식의 필수조건은 단식하되, 먹어야 하는 날은 잘 챙겨 먹어야 한다. 체중이 늘었다고 먹는 양을 줄이면 안정시대사율은 더 떨어진다. 잘 챙겨 먹으면서 신체 활동량을 더 늘려야 한다. ​ ​ ​ 3. 과당 섭취 ​ 과당은 포도당과 달리 간에서 처리되는 과정에서 요산을 생성합니다. ​ 요산은 미토콘드리아의 산화 스트레스를 증가시켜서 인슐린 저항성을 악화시킵니다. ​ 또한 요산은 통풍의 원인이기도 하죠. ​ 따라서 저자는 다이어트 초기에 대사를 정상으로 돌리기 위해서는 ​ 1달간 모든 과당을 완전히 끊어야 한다고 합니다. ​ 과당 섭취는 지방간을 비롯해 대사 문제의 원인이기 때문이죠. ​ 최근 마른 비만이 증가하는 원인이기도 합니다. ​ ​ ​ ​ ​ 저는 비만이 대사 이상으로 인해 발생하는 것은 잘 알고 있었지만 ​ 근육이 대사에 큰 역할을 차지한다는 것을 이 책을 통해 처음 알게 되었습니다. ​ 다이어트를 할 때 운동을 꼭 같이 병행해야겠네요. ​ 책을 다시 한번 간단하게 요약하며 포스팅을 마치겠습니다 ​ ​ 문제는 인슐린 저항성이다. 몸이 건강해지면 살은 절로 빠진다. ​ 비만은 대사 이상(대사 유연성이 낮아서)으로 인한 질병이다 대사 유연성이 높음 = 살이 쉽게 안 찜, 에너지 축적 & 사용 원활 대사 유연성이 낮음 = 비만, 에너지 축적 & 사용 어려움 에너지 사용이 어려움 허기지고 과식함 잉여 에너지를 계속 지방으로 축적 ​ 대사 유연성 회복하기 운동하기 중등 강도 유산소 주 4회 이상(총 150분) + 주 2~3회 근력운동 추가 근력 운동 : 글리코겐 보관창고 용량 증가 (당대사 유리) 유산소 운동 : 미토콘드리아 숫자 & 효율 증가 (인슐린 감수성 증가) 의자 중독 : 오래 앉아있으면 인슐린 저항성을 악화시킴 30분마다 5분씩 걷거나 가벼운 스트레칭하기 간헐적 단식 축적만 하고 꺼내 쓰지 않으니 대사 유연성 감소 단식하기 과당 섭취 중단 과당은 간에서 요산 생성 미토콘드리아의 산화 스트레스 증가 인슐린 저항성 악화 #건강#장수#건강관리#노화