Скачать с ютуб Delayed-onset muscle soreness (DOMS) | عضله درد بعد تمرین و روش‌های رفعش в хорошем качестве

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) | عضله درد بعد تمرین و روش‌های رفعش

چرا بعد تمرین عضله درد داریم؟ عضله درد بعد تمرین یا Delayed-onset muscle soreness DOMS حس درد و گرفتگیه که معمولا ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد تمرین تو عضلاتمون حس می‌کنیم. حین تمرین فیبر عضلات تحت فشار دچار میکروپارگی‌ می‌شن. بدن به طور خودکار شروع به ترمیم فیبرهای پاره شده می‌کنه و توی اون منطقه التهاب رو تجربه می‌کنیم. درد و حس گرفتگی هم ناشی از تجمع مایعات و فشار اضافی در اون ناحیه‌ست. درد عضله بعد تمرین اما معیار مناسبی برای سنجش کیفیت تمرین نیست. — حالا چطوری درد عضله بعد تمرین رو کمتر و رفع کنیم؟ ۱. نوشیدن آب کافی حین تمرین و بعد تمرین. زمانی که رنگ ادرار روشن و شفاف باشه به معنی اینه که آب بدن مناسبه ۲.استفاده از فوم‌رولر بعد تمرین ۳. تغذیه بعد ورزش. تا نیم ساعت بعد تمرین باید عضلاتی رو که ازشون کار کشیدیم تغذیه کنیم. تغذیه مناسب ریکاوری عضلات شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات می‌شه. ۴. خواب کافی و باکیفیت. ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز هر انسانیه. یادتون باشه که زمان استراحت سنتز پروتئین تو بدن افزایش پیدا می‌کنه. ۵. مکمل منیزیوم. اگه از مصرف داخلیش مطمئن نیستی، محلول منیزیوم تو وان حمام یا تشت آب بهترین آپشن برای رفع خستگی و گوفتگی عضلاته. ۶. یه تمرین سبک روز بعد تمرین سنگین. باعث می‌شه خون تو بدن بهتر بچرخه و به عضلات سریعتر اکسیژن و موادغذایی برای ریکاوری برسه. — کاری که نباید انجام بدیم اما خوردن مسکن‌هایی نظیر ایبوپروفن هست درسته که درد رو تسکین می‌دن اما‌ روند رشد و قوی شدن عضلات رو که دلیل اصلی ورزش کردن هست، مختل می‌کنن. — تشخیص درد عضله و درد ناشی از آسیب: درد عضله ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد تمرین شروع می‌شه و بعد کاهش پیدا می‌کنه. درد آسیب حین تمرین تحت درد ناخوشایند حس می‌شه و نیاز هست که تمرین رو متوقف کنیم. اگر درد ۷۲ تا ۹۶ ساعت بعد تمرین همچنان هست و تسکین پیدا نکرده و رنگ ادرار تیره و کدر شده حتما باید به پزشک مراجعه بشه. — همیشه سلامت باشین و تندرست 💪🏽